Consumo de fibra alimentaria podría prevenir enfermedades digestivas

Se recomienda que su consumo sea de forma gradual para evitar flatulencia, distensión y dolor abdominal.

La fibra dietética son sustancias presente en vegetales que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado. Un concepto que quizás para muchos no sea tan común pero que se convierte en un elemento vital cuando se desea mantener una dieta equilibrada e iniciar un estilo de alimentación a base de plantas.

Además de promover la eliminación de toxinas, controlar la Diabetes tipo 1 y 2, la obesidad y participar en la prevención del cáncer de colon, la fibra tiene un efecto significativo en los procesos digestivos del organismo que promueven no solo un mejor tránsito intestinal, sino que ayuda en los procesos fisiológicos del organismo y a combatir enfermedades del intestino.

Fibra beneficiosa

Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria o fibra dietética como comúnmente se le conoce, suele derivarse principalmente de las paredes celulares de los vegetales, cereales integrales, legumbres y frutas a la forma de celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina.

En pocas palabras, polisacáridos no-almidón, almidones resistentes y oligosacáridos no digeribles, esto se traduce en una dieta rica en vegetales y frutas que permiten un mejor funcionamiento orgánico, gracias a las bondades de sus componentes.

Al respecto, la nutricionista Alejandra Sánchez, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Santo Tomás sede Concepción, afirma que la fibra además de tener la particularidad de ser resistente a la digestión, mejora la flora bacteriana intestinal capaces de fermentar parcial o totalmente estas sustancias que ingresan al aparato digestivo al usarlos como combustible.

“La fibra ayuda a mantener nuestro sistema digestivo saludable, enlentece la velocidad de deglución y por tanto el vaciamiento gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad. Se recomienda que su consumo sea de forma gradual para evitar flatulencia, distensión y dolor abdominal”.

Se estima que unos 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, alojados específicamente en el intestino grueso que juegan un papel importantísimo en el control del peso, la glucosa en sangre y la función cerebral.  

¿Cuántos tipos de fibra existen en los alimentos?

Añade que la fibra se puede clasificar en fibra soluble y fibra insoluble, según el grado de solubilidad en agua, viscosidad y fermentablidad.

Sobre la fibra soluble, estudios científicos indican que cuando ésta tiene contacto con el agua los niveles de viscosidad son verdaderamente notables. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra, se relacionan con el retardo de la digestión y la rapidez con que los nutrientes se absorben en el intestino”.

A esto suma que disminuye la absorción de colesterol en el intestino delgado, lo que constituye un efecto beneficioso para el tratamiento de enfermedades crónicas como las dislipidemias. Además, el retardo de la digestión y con ello la rapidez de absorción de nutrientes, permite el control de los niveles de glucosa en sangre y con ello, la compensación de enfermedades como la diabetes tipo 1 y 2

En cuanto a la fibra insoluble, refiere que ésta es mucho menos viscosa, lo que produce un aumento de la masa fecal acelerando el tránsito intestinal. “La fibra insoluble es esencial en el tratamiento y prevención de la constipación crónica. También contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon”.

¿En qué alimentos se encuentra presente?

La académica sostiene que las principales fuentes de fibra soluble e insoluble se encuentran en alimentos de grano entero como la avena, semillas, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos), lentejas, garbanzos, porotos, frutas y hortalizas como zanahoria, alcachofa, pepino, tomates, apio, acelgas, espinacas, lechuga y diente de león; alimentos con fuentes importantes de micronutrientes cruciales para una salud óptima.

De esta manera, Sánchez aclaró que independientemente del tipo de fibra (soluble e insoluble) cada alimento posee cierto porcentaje de fibra pero una en mayor cantidad que la otra.  

Déficit en el consumo

Aunque no se han establecido recomendaciones específicas sobre el consumo de fibra, la nutricionista sugiere que el adulto como mínimo debe consumir al día entre 20-35 gramos o bien 10 a 13 gramos de fibra por cada 1000 Kcal. “La ingesta de fibra en general debe ser equilibrada entre la soluble e insoluble para que el tracto intestinal realice el proceso de digestión adecuado”.

Para saber si se está realizando un consumo óptimo de fibra, es necesario realizar una anamnesis alimentaria al paciente, para analizar el consumo de fibra en cantidad y calidad. No basta con presentar constipación o diarrea, ya que estas manifestaciones, pueden estar asociadas a otras patologías. Por ello, una valoración de la alimentación, permite establecer la cantidad y tipo de fibra en la alimentación, cuyo exceso en algunos casos puede limitar la absorción de nutrientes primordiales, como lo son el calcio, el hierro, entre otros.